【周年慶】草莓的祕密~暢銷書籍
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作者： Applebee編輯團隊
新功能介紹- 譯者： 徐鳳擎
- 繪者： 金美善
- 出版社：世一
新功能介紹 - 出版日期：2018/06/26
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跑步知識／初學者的速度訓練 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
在建立起規律的跑步習慣後，很自然地，會想要跑得更快！對於一個新手跑者，速度練習可以帶來很大的樂趣，快速刺激進步，但是必須非常小心地、安全的方式練習，避免受傷。 . } }); } 實際該如何進行呢？下面介紹4種適合初學者的速超值推熱銷排行榜度訓練── 難度不高，練習時間也不長，避免超過負荷。在熟悉適應後，一步步循序漸進地增加。短衝短衝（Stride）練習非常適合作為初學者速度訓練的第一課。練習的時候，讓雙腳自然地加快，試著用更快的速度跑步。適量的短衝訓練不會帶給身體太大的壓力，能夠提升跑步的效率，掌握快跑的訣竅。適合安排在輕鬆跑練習之後，用幾趟短衝訓練作為結束。訓練範例：用90～95%的速度跑100公尺（或跑25～30秒），每一趟之間休息60～90秒。從每次3～4趟開始，慢慢增加至6～8趟。每週練習不要超過2次。力量訓練跑步帶來有氧能力的提升，但是身體結構（骨骼、肌肉、肌腱、韌帶等）的強度提升有限。力量訓練可以增加身體的力量與控制能力，降低運動傷害，保護自己的身體。養成力量訓練的習慣對跑者很重要，特別是初學者。對於新手，讓訓練簡單容易，能夠規律執行，比場地或器材更重要。從不需要器械的徒手訓練開始，先訓練穩定過年送禮推薦網拍熱門商品能力與動作控制，再逐步增加強度。除了肌肉的力量，建立身體筋膜結締組織（肌腱、韌帶等僅此一檔特賣）的彈性力量也很重要，例如「跳繩」是常見的練習。訓練範例：剛開始跳繩從每次50～100次開始，每2週增加50%～100%的次數。不需要一口氣跳完，疲勞或是小腿酸痛就暫停休息一下。跳繩每一跳的頻率比高度重要，每秒2跳以上更有效刺激雙腳彈性。每週練習1~2次。斜坡短衝雖然「衝上斜坡」對初學者聽起來有點可怕，其實每一趟衝刺的時間很短，不會讓你跑到厭世。這是一個既能訓練速度，也能訓練力量的訓練，可以刺激肌肉與結締組織，增加身體強度。跑斜坡的時候也更容易讓你注意腳的落點位置；腳步一旦跨離身體太遠，雙腿負擔大量增加，會提醒自己修正調整。訓練範例：找到一段適合的斜坡(5-7%)，往上衝刺8～10秒，間休60～90秒。從每次2～3趟開始，慢慢增加至8～10趟。每週訓練不要超過一次。法特雷克法特雷克（Fartlek）是一種沒有特定模式的間歇跑，可以自由地變換設計，甚至可以隨性變換，又被稱為「速度遊戲網友一致推薦熱門商品」，在專欄文章速度的遊戲！──法特雷克有詳細的介紹。它能讓新手以輕鬆的態度，像是遊戲的方式練習跑快。訓練範例：每趟可以先快跑30～60秒，中間輕鬆跑5分鐘。初學者適合沒有結構性的法特雷克訓練，可以加入地形、環境等變化，增加挑戰性與樂趣！ 分享 facebook 初學者速度訓練原則：「降低受傷風險，簡單有趣！」從短衝與力量訓練開始，熟悉後再開始斜坡短衝與法特雷克練習。不要操之過急，破壞了跑步的樂趣！享受鍛鍊的過程，建立更強壯的身體、更好的跑步效率，為跑得更快、更遠打下基礎。
兩韓打造跨境鐵路 兩岸還在紙上談兵
南北韓領導人文在寅、金正恩日前在平壤舉行高峰會，簽署「平壤共同宣言」，雙方關係獲空前突破。包括北韓關閉核子試驗基地和洲際火箭發射設備、開城工業區將恢復運作，年底前將合作打造跨越南北韓的鐵路和公路，營造邁向和平繁榮的新時代。金正恩同意將盡速訪問首爾，兩韓國防部長也簽署全面軍事協議，減緩兩韓的軍事緊張關係。
南北韓這些成就，真是得來不易。特別是北韓不久前還進行核武試爆、試射洲際導彈，竟能如此迅速改弦更張，轉向兩韓和解、放棄核武，的確太戲劇化了。雖然北韓是否真正放棄核武仍待檢驗，但兩韓願意合作、共建鐵公路來進行「經濟整合」，已是相當不容易的成就。
這當然要歸功於「脫北者」兒子南韓總統文在寅，鍥而不捨排拒美國的激烈手段，對北方伸出橄欖枝，不斷三顧茅廬，才有今天的歡欣成就。相信在未來南韓政治發展中，這將是一項極重要的里程碑。
尤其是兩韓共建跨境鐵公路的決定，必然是一項畫時代的成就。因為本次參與會談的南韓四大財團（三星、現代汽車、LG、SK），個個是「喊水會結凍」的國際大財團，想必已提供南韓今後將全力投資北韓，支持北韓經濟建設的承諾，才讓北韓願意拋棄成見，合作進行跨境交通建設。
可以想像，未來朝鮮半島情勢如不戲劇性惡化，在四大財團大力投資，也許加上美國也見風轉舵，解除對北韓禁運杯葛，甚至提供經濟援助下，北韓經濟可能一反過去搖搖欲墜狀態，呈現爆炸性成長。南韓近來經濟表現不佳的狀況，也可藉獲得另一個方便且鄰近的生產腹地，顯著強化國際競爭力，對國家注入一劑強心針。
這種局面，再次印證「合則兩利，分則兩害」的老話。朝鮮半島從近年多次瀕臨戰爭邊緣，美韓聯軍不斷大規模軍演、模擬攻擊北韓，甚至對金正恩「斬首」，短期內竟180度大轉彎，讓人聯想，台海兩岸將來可能出現類似局面嗎？
有趣的是，兩韓經濟上和解，是在步台海兩岸間過去30年來的後塵，沒想到兩韓「後發先至」，超越兩岸。兩岸之間政治歧異雖依舊，但因經濟上「合則兩利」的自然吸引力，將兩岸經濟牢牢地拉住，因此緩和政治歧異可能帶來的爭戰，讓兩岸人民免除戰爭的心理威脅，也讓眾多台灣同胞因投資大陸，獲得了相當利益。
兩韓過去在北韓僵化的政治領導，加上美國牽制，無法突破獲得類似台海兩岸的「和平紅利」，今天卻因兩邊領導人的睿智和努力，終於讓和平曙光乍現，經濟紅利實現在即，的確得來不易，可喜可賀。
反觀台海兩岸，30多年前蔣經國時代就已跨出有遠見的一大步，開放老兵返大陸探親，衍生台灣的大陸投資熱潮；接著獨派陳水扁總統雖然政治上和大陸爭鬥，但經濟政策還算務實，雖將過去「積極開放，有效管理」 改變為「積極管理，有效開放」，但總算維持兩岸經濟互動暢通，現實上也是擋不住。
馬英九執政後，更讓兩岸海空運直航，開創兩岸和解、融合的契機，卸任前更有「馬習會」。如今，蔡英文政府口頭上要「維持現狀」，事實上卻全面「去中國化」，不承認「九二共識」，甚至連藍營的「一中各表」也不認同，導致遭北京在國際上步步打壓，兩岸續朝相互杯葛的道路前進，完全喪失在前人智慧上繼續共創雙贏的機會。撫今追昔，對照兩韓，能無嘆乎？
早在1987年，大陸學者就向北京提出在瓊州和台灣海峽建築海底隧道構想；1997年北京清大教授吳之明再提隧道構想，「台灣海峽隧道學術論證研討會」次年在廈門召開，到2008年已在海內外召開過六次研討。2013年，北京國務院「國家公路網規劃」還設計一條122公里長的海底隧道，連接福建省平潭縣和台灣新竹。2016年，國務院「十三五」規畫草案也包含「京台高速鐵路」。次年，中國工程院完成設計，本來預計2019年完成可行性評估，預計2030年之前完成建設。
如今看這些樂觀規畫，不由讓人感歎，沒有政治融冰，兩岸互不信任，民間再如何熱絡交流，兩岸跨境運輸系統都是沙上建塔、紙上談兵。台灣「去中」唯恐不及，類似兩韓的遠見和方案就不可能出現。熱中兩岸攜手邁向繁榮的人，只能看著兩韓的開竅和突破乾著急。
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